نلفت انتباهك إلى المقالات التي تدرس التمارين لفقدان الوزن والوزن الجانبي. سوف تتعلم كيف يساهم التدريب البدني في عملية فقدان الوزن وما هو أفضل من النظام الغذائي أو الجوع. اقرأ كيفية أخذ خيارات التدريب والميزات الشخصية التي يجب أخذها في الاعتبار. وأيضًا التعرف على بعض التمارين الأساسية والفعالة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل.
كيف يساهم التدريب في فقدان الوزن
يلعب التمرين دورًا مهمًا في مكافحة الوزن الزائد والسمنة للأسباب التالية:
- يساهم النشاط البدني في حرق الطاقة النشط ، والذي يتكون من رواسب الدهون. وهذا يؤدي إلى محرك الدهون والانخفاض في الجسم.
- عندما يجلس شخص ما اتباع نظام غذائي منخفض -Kalori، الجسم ، للحفاظ على احتياطيات الطاقة ، بما في ذلك التفاعلات الفسيولوجية الوقائية التي تمنع فقدان الوزن ، خاصة إذا كان النظام الغذائي مرهقًا للغاية ويجلس شخص ما عليه لفترة طويلة. مع النشاط البدني ، لا يحدث هذا ، ويختفي الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- النشاط البدني يحفز الجزء الودي من الجهاز العصبي ويزيد من معدل التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، يتم استهلاك كمية الطاقة المستخدمة من قبل الجسم ، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تجدر الإشارة أيضًا إلى ذلكالحمل الطبيعي يحسن المزاج البدني والنفسي، يجعل الشخص نشطًا وحيويًا ، والحياة أكثر جاذبية وأكثر إشراقًا.
كيفية اختيار أفضل تدريب لنفسك
لاختيار التدريب الصحيح لأنفسهم ، يوصي الخبراء بأخذ في الاعتبار الميزات التالية:
- إذا كنت تريد خصرًا رقيقًا ، فيجب عليك دفع الإمالة باستخدام تحميل إضافي. يساهم هذا التمرين في النمو المكثف للعضلات المائلة والصحيفة الجانبية ، وبالتالي فإن الخصر سيزداد في الحجم بمرور الوقت. مثل هذه التمارين مناسبة تمامًا للرجال الذين يرغبون في زيادة نسبة جسمهم من الأطفال.
- تعتبر فصول المجلس فعالة في الصراع مع الدهون الزائدة في المعدة ، ولكن هناك خطر لا ينبغي أن تنساه أبدًا: فئة عادية ذات حلقة تسبب أعضاء الحوض المتبقية.
- إذا قررت اللجوء إلى الجانب بوزن إضافي ، فلا يمكنك إجراء حركة مفاجئة في عملية التدريب.
- الدوائر ذات الكيلوغرامات الزائدة في المعدة والجوانب ستساعد في تحميل القلب. مثل هذا التدريب يحسن التمثيل الغذائي ، وهذا يساهم في الاحتراق المكثف لرواسب الدهون. كما أنه يستحق إعطاء الأولوية لتحميل الفاصل الزمني.
- يوصى أيضًا بدمج التمارين البدنية مع الأحمال الإضافية.
- في هذه العملية ، من الضروري التحكم في العبء على العضلات المائلة ، يجب ألا يكون مفرطًا.
أفضل تدريب
هناك مجموعات مختلفة من التمارين التي تسمح لك بصنع خصر رفيع وجميل.
دور
الأكثر شهرة يمكن أن يطلق على دوران الصحيفة.
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مسطح أو سجادة وتثني قدميك على ركبتيك (يجب أن تكون القدمين على الأرض).
- أحضر يديك خلف رأسك ، خذ نفسًا طويلًا ، وسحق جسمك من الأرض وسحبه إلى قدميك.
- ثم الزفير والغرق مرة أخرى إلى موقعه الأصلي.
- يوصى بإجراء 10 تكرار من 2-3 مقاربات.
الدوران حول الدوران
- للقيام بذلك ، استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض.
- سلم المكان في جميع أنحاء الجسم.
- من الضروري الآن رفع القدمين بطريقة تجلس الوركين أخيرًا إلى الأرض ، وتتحرك الركبتين نحو الصدر.
- عندما تمزق قدميك عن الأرض ، تحتاج إلى التنفس ، وعندما يتم وضع القدمين على الأرض ، يتم استنشاقها.
- يوصى بإجراء 10 تكرار من 3 أساليب.
وضع الدوران
- من الضروري أن تكذب على السطح ، ووضع يديك خلف رأسك ، وتثني قدميك على ركبتيك حتى لا تلمس القدمين الأرض.
- الآن تحتاج إلى رفع القضية ، وتمتد إلى الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن. يجب أن يبقى الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر العكس: الوصول إلى الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر بحيث يبقى الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- في نهج واحد ، تحتاج إلى إجراء 15 تكرارًا على الأقل.
بلانك
هذا ، للوهلة الأولى ، هو تمرين بسيط يهدف إلى عمل الصحيفة -الصحيفة والوركين والظهر السفلي.
- خذ موقعًا على الأرض بحيث يمكن للمرفقين والركبتين والأصابع الراحة على الأرض.
- يجب بناء الرقبة والعمود الفقري في صف واحد ، ويتم توجيه المنظر إلى الأمام.
- ثم تحتاج إلى تمزيق الركبة من الأرض وتكون في هذا الموضع لمدة 30 دقيقة. من المهم أن التنفس شائع.
- بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى وضع الشريط الجانبي وممارسة الرياضة على كل جانب 30 ثانية.
- خذ الموقف مرة أخرى حتى تستريح القدمين والنخيل على الأرض.
- حرك الشدة المركزية إلى الجانب الأيمن من الجسم. يجب أن تكون اليد اليمنى عازمة على الزاوية اليمنى.
- ضع قدمك اليسرى على اليمين ، وامسك قدميك مستقيمة ، وارفع الوركين.
- في هذا الموقف ، يجب أن تكون 30 ثانية. في المستقبل ، يمكنك الوفاء بالخطة لمدة 1-2 دقيقة.
- كرر التدريب للجانب الآخر.
الطعن مع دور Korps
هذا التمرين مثالي للمبتدئين.
- اتخذ خطوة إلى الأمام مع ساقه اليسرى وانحنى إلى الركبة. هذا سيجعل الفخذ الأيمن تمتد العضلات.
- تمد يديك أمامك حتى يبقوا بالتوازي مع الأرض.
- بعد الاحماء ، اتخذ خطوة إلى الأمام مرة أخرى مع ساقه اليسرى والجلوس على الكرسي الخيالي. يجب أن تكون الساق اليمنى وراءها ، والقدم تلمس الأرض. من خلال القيام بذلك ، يمكنك أولاً ترك الظهر مستقيمًا ، ثم يستدير بالجسم.
- اصنع مثل هذا الهجوم بساق أخرى.
- يمكنك تكرار الحركة 15 مرة.
منحدر في اتجاهات مختلفة
- للقيام بالتمارين ، يجب أن تكون مستقيماً ووضع قدميك معًا.
- ارفع يدك وقم بطيها فوق رأسك.
- إمالة الجسم إلى اليسار قدر الإمكان واحتفاظ بهذا الموقف لمدة 15 ثانية. يجب أن تشعر بالامتداد على الجانب الأيمن من الجسم.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- كرر التمرين ، إمالة الجسم إلى اليمين.
- في المستقبل ، يمكنك زيادة الوقت والحفاظ على موقع 30 و 45 و 60 ثانية.
أثناء التدريب ، يمكنك القيام بتمرين مثير آخر يعزز عضلات البطن تمامًا.
- لأداء ، يجب أن تكون الأربعة.
- استرخ في الصحيفة واتخذ نفسا طويلا.
- التنفس والزفير ، والضغط وسحب المعدة بإحكام.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى الاحتفاظ بالمعدة لمدة 15 ثانية على الأقل.
نصائح لتحسين الكفاءة
من أجل أن يكون التدريب فعالًا ، من الضروري الامتثال للاقتراحات التالية:
- من الضروري زيادة شدة الطاقة المادية تدريجياً. مع وجود فئة طبيعية ، لا يتكيف الجسم مع الحمل فحسب ، بل يصبح أيضًا أكثر مرونة. لذلك ، يوصى بتضمين الجري أو ركوب الدراجات أو الطاقة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هذا سوف يساعد بشكل أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
- إعطاء الأولوية للدروس في الهواء النقي. هذا يساهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضا لعلاج الجسم ككل.
- من المهم تخطيط الفصول الدراسية. سيتيح لك ذلك الاستعداد مسبقًا والبدء في التدريب في الوقت المناسب. بعد كل شيء ، لذلك من الضروري اتخاذ قرار بشأن الملابس والأحذية وتخزينها على الماء. يستخدم الكثيرون الموسيقى المناسبة للتدريب ، والذي من الأفضل أيضًا التحضير أولاً.
- إنفاذ دور في فقدان الوزن له التغذيةلذلك ، يجب أيضًا تعديله. على سبيل المثال ، يوصي الخبراء بإدخال المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك Croak ، والذي يسمح للجسم بالتعافي بشكل أسرع بعد تمارين متعب ، والشوكولاتة المريرة. من المهم أيضًا شرب ما يكفي من الماء النظيف (على الأقل 2 لتران في اليوم).
- لا تتجاهل القمامة. قبل التمرين الرئيسي ، من الضروري تسخين العضلات. هذا سوف يقلل من التشنجات وإصابات الأنسجة. وبعد الفصل ، يوصى بعمل علامات امتداد العضلات.
- لا تشتت انتباهها عن المحادثات خلال هذه الفترة. من المهم التركيز في الفصل الدراسي ، مما يجعله على ما يرام ومع أقصى عوائد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت متورطًا في مجموعة من الأشخاص الذين يحبون ذلك.
- من المهم ليس فقط ضبط النظام الغذائي ، ولكن أيضًا للحصول على إجازة ونوم منتظمة ، حيث سيكون الجسم قادرًا على الاسترخاء والتعافي.
- إذا كان من الصعب عليك اختيار التدريب الخاص بك ، فمن الأفضل الحصول على المساعدة من المدربمن يمكنه تقديم مجمع مناسب وفعال ، مع مراعاة ميزاتك ورغباتك. وأهم شيء هو المثابرة. من الأفضل التركيز على 20 دقيقة في اليوم للتدريب من عدم القيام بأي شيء. هذا أصعب ، خاصة في بداية الطريق ، عندما يواجه المرء أحاسيس غير سارة بعد الفصل والتعب.
ما مدى سرعة وكم يمكنك إنقاص الوزن
من الصعب للغاية التحدث عن أرقام معينة ، حيث تعتمد النتائج على اختيار التدريب البدني وتكرار وكثافة التدريب ، ونمط الحياة الذي ستحصل عليه خلال هذه الفترة. أيضًا الميزات -لا يمكن استبعاد أفراد الجسم.
شيء واحد بالضبط: إذا كان التمرين ثابتًا ومكثفًا ، فسيكون التغيير مرئيًا في غضون أسبوع: حسناً ، سيتحسن حالة الجسم والجسم ككل. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كجم شهريًا ، مما يعني أن الخصر والجانبين سيكونون أقل.
ملحوظة! الشيء الرئيسي هو الرغبة والمثابرة. ولجعل النتائج أكثر فاعلية ، يمكنك المشي والتركيز على أحمال القلب.